【綜合訓練】TRX 阻力訓練 讓跑步表現如虎添翼

跑步要跑得好，有些人會認為提高跑量就可以提升跑步的表現，真的是這樣嗎？以我自身為例，跑齡不到一年，剛接觸跑步初期，我試圖土法煉鋼，想利用累績跑量跟間歇跑的方式，改善自己的跑步能力。但是練了一陣子之後，我開始遇到瓶頸，跑量一增加，有時一下足底痛、一下膝蓋不舒服等問題陸續出現，才發現不是跑得不夠多，而是與跑步息息相關的肌群，如股四頭肌、臀肌和腹部肌群不夠力，看了一些跑步的文章跟書籍，才知道原來跑步想要跑得好又不受傷，必須從建立良好肌力開始！

由專業教練 Casper 帶領，學習 TRX 阻力訓練。想要跑得好，核心鍛鍊不能少！（圖片來源：Leon）

這次受邀到全台最大連鎖健身俱樂部 World Gym 松仁店來加強自身跑步所需的肌群，由專業教練 Casper 帶領我在寬敞的多功能核心訓練區，透過 TRX 阻力訓練來鍛鍊核心。有專業教練從旁指導，除了動作可以更到位，也可以避免受傷！

  跑步也要練肌力？ 

馬拉松是一種長時間的耐力運動，擁有良好的肌耐力才能順利無痛完成練習與賽事。短距離跑步時，講究肌肉爆發性；長距離跑步則需要良好的肌耐力才能順利完成，而重量訓練就是最好提升肌力最好的方式，透過不同的器材、重量與姿勢來變換訓練強度以提升肌肉量與肌耐力。強而有力的肌群能幫助跑者在長距離跑步中維持姿勢的穩定，讓我們跑得更穩，更久、更遠！

對跑者來說，重要的肌群非核心肌群莫屬了，那核心肌群指的是哪裡呢？核心肌群其實就是負責保護脊椎的肌肉群，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。核心肌群連結上下半身的肌肉群，能維持平衡，也可以維持跑步的姿勢以及減少受傷的機率。想要跑得好，絕對不能忽視核心肌群的訓練。

  利用 TRX 訓練核心 提升跑步表現  

什麼是 TRX？

TRX 懸吊式阻抗訓練（Total Body Resistance Exercise），是利用自身體重當阻力，調整身體傾斜角度與姿勢，可以達到不同的運動強度，所以 TRX 是適合各種體能水準的人一項運動。TRX 最棒的是，它可以提升心肺功能，也可以訓練全身肌群平衡和協調，因為是透過繩索輔助，所以訓練過程中會有不穩定的狀況，正因為不穩定性的特性，更需要利用全身肌肉去平衡，所以可以訓練到更深層的肌群。

  四個 TRX 訓練核心肌群動作示範  

近幾年 TRX 在歐美非常火紅，因為 TRX 除了可以讓我們訓練控制肌肉、全身肌群的協調性，也可以提升心肺功能表現，而這些都是跑步需要具備的能力。以下介紹幾個 TRX 可以鍛鍊到核心肌群的動作，做對訓練將能有效幫助我們改善跑步表現哦！

動作一：TRX 抬膝／短跑起步

此動作可以訓練到的肌群有：腿部、下背部，也可以訓練到大腿的爆發性。

動作示範：

1. 背對 TRX 錨點後，抓緊手把置於腋下下方後，置於胸前
2. 腹部挺直出力，身體往前傾，直到腿打直，把重心往腳掌前端移，直到繩索繃緊
3. 抬起一隻腳將該腳彎曲，膝蓋置於骨盆高度的位置，背部打直腹部需要出力
4. 來回做如跑步的抬膝動作

 

這個動作可訓練下半身肌群、核心與下背部以及增加腿部爆發力。（圖片來源：Leon）

動作二：TRX 懸吊棒式

此動作可以訓練到的肌群：核心肌群、腹內斜肌、肩膀。這個動作比一般棒式難，因為雙腳放在繩索上時，需要更多身體力量來平衡與協調，訓練強度也會比較強。

動作示範：

1. 雙腳腳掌需套入腳環，此時膝蓋先呈現跪姿
2. 雙手軸彎曲撐地後，膝蓋離地雙腳打直，背部與腹部出力，屁股夾緊，盡量維持久一點，以達到訓練效果，但須注意不能拱背，腰和屁股也不能掉下去。

這個動作可訓練核心肌群、腹內斜肌、肩膀。（圖片來源：Leon）

動作三：TRX 懸吊倒 V 卷腹

此動作可以訓練到臀肌、腹肌跟肩膀附近肌群。這些肌群有助於在跑步期間穩定跑姿。

動作示範：

1. 雙腳腳掌套入腳環，此時膝蓋先呈現跪姿
2. 接著雙手軸彎曲撐地後採棒式姿勢，膝蓋離地
3. 雙手雙腿打直，腹部出力，屁股夾緊
4. 雙腳維持平行骨盆不要歪斜，臀部上提使身體呈現倒 V 字，腹部保持出力，再慢慢回到起始位置

 

會明顯感受到核心肌群及肩膀的運用（圖片來源：Leon）

動作四：TRX 弓箭步蹲

此動作可以訓練到的肌群：強化臀大肌、腿部股四頭肌及腹肌。此動作很考驗身體平衡與肌肉穩定度，做動作時不用太快，找到自己平衡點慢慢完成動作。

動作示範：

1. 背對錨點，站好後將一腳伸入腳圈，另一腳站穩
2. 做弓箭步動作，確認膝蓋朝向腳尖方向後身體下蹲，膝蓋不要超過腳尖
3. 彎曲膝蓋向後延伸到極限後，會明顯感受到大腿前側及骨盆發力，再慢慢回到起始動作後再換腳

此動作會明顯感受下半身與核心肌群會出力來保持身體平衡。（圖片來源：Leon）

  同場加映：史密斯機器深蹲  

除了 TRX ，健身房裡還有什麼可以幫助跑步訓練的器材呢？首先先鎖定我們想訓練的部位，若想針對跑者最常用到的肌群如股四頭肌、臀大肌、腹肌做加強。重訓初期，可以先使用史密斯機器來做深蹲，相較自由重量會相對簡單。

使用史密斯機器深蹲可以訓練到股四頭肌、臀大肌及腿後肌群。加強這些肌群，也可以提升跑步的穩定性。

動作示範：

1. 雙肩置於槓鈴下後，站起來直到身體完全打直
2. 確認雙腳腳尖微微向外，彎曲膝蓋下蹲時用力吸氣
3. 身體上移時呼氣，然後站起時臀部用力夾緊。

此動作會明顯感受股四頭肌、臀大肌及腿後肌群的發力。（圖片來源：Leon）

透過以上介紹的訓練項目，跑者可以針對跑步最常用的肌群做加強，練腿及臀部時可以特別加強股四頭肌與臀大肌，提升跑步的爆發力及耐力，跑步較不會抽筋和受傷，也能跑的更持久更遠；鍛鍊核心肌群、背肌則可以穩定跑步姿勢，避免身體晃動，提升跑步移動效率。這些訓練都可以預防比賽時的運動傷害、肌肉流失，提升跑步所需的肌力。跑步是一輩子的事情，讓我們一起訓練一起變強，越跑越好吧！

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