【飲食補給】仲夏跑馬好可怕？醫護鐵人陳彥良傳授「抗暑攻略、熱傷害應對措施」

台灣屬海島型氣候，濕度與夏季溫度雙高下，人體散熱更為不易，一不小心可能就會造成熱傷害，但跑友們不用怕，運動筆記這次專訪醫護鐵人創辦人陳彥良，要傳授大家夏季跑馬的抗暑攻略，熱傷害如何預防一次報你知！

醫護鐵人創辦人陳彥良接受本次訪問，和我們傳授夏日參與賽事的防護建議。（圖片來源：Leon）

 醫護鐵人陳彥良 

不知道跑友們有沒有注意過，在一些賽事中，選手們摩拳擦掌爭取亮眼的成績時，唯有一群人默默給予防護、噴防曬、鼓舞士氣，甚至在鐵人賽中無私地替選手換輪胎。他們追的不是速度，而是賜予源自心裡最真誠的溫暖及愛心；時常參與路跑、自行車賽、鐵人賽事的你，對他們一定不陌生，他們就是「醫護鐵人」一群具備政府核發醫療執照與豐富參賽經驗的運動愛好者所組成。而陳彥良正為「醫護鐵人」創辦人，除了在大學擔任講師及企業流程管理顧問，也以一顆熱愛運動的心，投身於公益及體育活動、協助推廣鐵人三項運動。除了參加各項賽事與醫護鐵人們一起助人，未來也將到世界各地參賽，希望將醫鐵理念帶向世界。

 醫鐵經驗談 

說到夏季賽事狀況，陳彥良回想去年以醫護鐵人身分參加南部一場鐵人三項比賽，當天氣溫高達 35 度，體感溫度甚至到達 38～39 度，在路跑時他身上帶著冰塊以便支援路上狀況，赫然發現一位選手站在遠方高處的海邊堤岸上，陳彥良主動呼叫他，發現其意識不清，攙扶時選手瞬間癱軟，幸好及時地用布包住冰塊協助降溫並呼叫旁邊的選手，一起幫忙將患者移動到陰涼處，同時搭配大會的緊急醫療，即時送醫後挽回的寶貴的一命；經過診斷後確診為「熱衰竭」，幸虧發現即時。陳彥良說，在夏季比賽中，此種狀況屢見不鮮，也提醒大家，在追求成績的同時也要時時注意自己的身體狀況，不應勉強。

 夏季參賽三點注意不可少 

對跑者來說，夏天雖是所謂的「路跑淡季」，但仍舊有些賽事舉辦在炎熱的夏天，如鐵人三項賽事、越野跑或是星光馬系列，雖然較少直接曝曬，但台灣屬海島型氣候，濕度相當高，一旦氣溫高，人體內的水分、鹽分、電解質便會快速流失，容易造成脫水、抽筋、中暑的情況。陳彥良建議選手們參賽時，一定要注意以下三件事：

• 裝備選擇：除了穿著排汗透氣的快乾衣，還可以善用裝備如太陽眼鏡、中空帽或袖套，讓身體保持舒爽也減少身體曝曬面積；而壓縮褲及小腿套則能減少抽筋的情況產生。裝備齊全後，最後記得視個人需求塗抹防曬乳液。
• 適時補充水分：水分及電解質皆為不可或缺的運動備品，適時補充能避免熱傷害的造成；兩者比例則依個人身體狀況去調整。
• 健保卡：若不慎在賽事中發生緊急狀況，隨身攜帶健保卡能讓醫療團隊救護時，可供快速了解病史及聯絡家屬。

長時間跑步配戴太陽眼鏡能避免阻擋紫外線、強風造成的不適。（圖片來源：Leon）

 如何判斷自己或身邊的人快要中暑、熱衰竭？

熱傷害分別為熱中暑（Heat stroke）、熱衰竭（Heat exhaustion）、熱性痙攣（Heat cramp）及熱痙攣（Febrile seizure）。在賽場上常見的為熱中暑及熱衰竭，其中依照臨床研究顯示，真正符合「熱中暑」定義的病人很少，但其因併發症多，所以死亡率高，延遲治療的死亡率可達 80%；而大部分屬於因高溫環境造成大量流汗的熱衰竭類型，只要盡快補充水分和電解質，死亡風險很低。熱中暑和熱衰竭容易發生在高熱及潮濕的環境之下，但此兩類情形為截然不同的病狀。觀察重點主要為體溫、出汗狀況還有脈搏強弱。

• 熱中暑：頭痛、頭暈和疲倦的前兆，流汗少、皮膚發熱，摸起來燙且乾燥、脈搏跳動快，血壓可能增加或是沒有變化，嚴重時可能失去判斷力，昏倒，數小時內可致死。
• 熱衰竭：頭暈、頭痛、虛弱無力、噁心想嘔吐、心悸、大量出汗、皮膚濕冷、脈搏微弱無力，血壓低，通常體溫正常或略高，不會超過 40℃，嚴重時會昏迷，甚至休克。

 遇到熱傷害發生時，正確的處置方式為何？

在賽事中遇到他人或自己發生中暑、熱衰竭等熱傷害，醫護鐵人陳彥良建議先做好以下五點：

1. 移至陰涼通風處：沒有明顯外傷且意識清楚，須先將患者移至陰涼通風處，墊高頭部，解開衣褲，以利呼吸和散熱。
2. 補充能量：意識清醒者，此時最佳的體液補充劑就是運動飲料和含鹽份的水，需注意不建議直接喝冰水；若病人失去意識，出現噁心想吐症狀，就不可以再口服補充水分。建議協助病人坐起或側臥，頭偏向一側，保持呼吸道暢。
3. 以冰塊或冰水協助降溫：取得冰塊或冰水，並用隨身的衣物包裹著冰水袋冰敷患者腋下及腹股溝等處，讓動脈循環慢慢降溫冷卻，並按摩四肢，使皮膚血管擴張，加速血液迴圈，促進散熱。（但千萬不可以讓病人全身浸泡冰水降溫，會導致血管收縮、急救時無法電擊的困難）
4. 請求專業醫護人員協助：協助做完基礎救護後，高聲呼叫。如果在賽場上則由大會的醫療團隊處理。
5. 如要從事 AED、CPR 等救護時，建議身旁有他人可為你拍照或攝影佐證，以避免造成日後醫療糾紛。

發生熱傷害時，記住以上幾點，除了自救也可以救人喔！（圖片來源：杰糯米）

 如何預防熱傷害發生？三大重點學起來 

1. 不要等到口渴時才喝水，養成定時補水跟電解質的習慣。
2. 身體需要的不只是水，還有電解質、鹽錠等能量，若希望能進行有效率的補給，可再補充運動飲料及鹽礦物錠等。
3. 隨時觀測自身情況，如果身體不適或是頭暈頭痛甚至眼睛熱熱時，就要停止運動。

 夏日運動不害怕，把握幾點便可戰勝它 

最後陳彥良表示，除了上述在賽事中遇到緊急狀況的處置方法與應對措施，其實熱傷害的預防，也可以從日常訓練開始，調整訓練模式，夏季運動不再困難！

1. 練習時間以清晨、晚上為主：夏季天氣炎熱，從事戶外運動需避開烈日的直曬。
2. 分段完成取代長距離：在長距離訓練課表上許多跑者是採一次跑完，但在夏天時的高溫容易影響訓練效果，此時課表可以稍作修改。身體會隨著疲勞而逐漸改變跑姿，除非受過專門訓練，否則身體很難全程維持一樣配速與姿勢。建議尋找一個固定距離的場地，利用間歇的方式，如一小時的訓練可拆成 20 分鐘三次或者在操場用心率錶跑 90 分鐘，每 30 分鐘休息 30 秒補充水份，這種方式讓你較容易在夏季完成訓練！
3. 呼朋引伴一起運動：一個人單打獨鬥很容易會產生放棄的念頭，若有好友在旁鞭策鼓勵、聊天，彼此互相監督與照應，便能一起達到設定的目標。
4. 嘗試越野跑：路線較多遮蔽物、涼爽，且能透過崎嶇不平的地面來鍛鍊肌肉的彈性和柔韌性。

避開烈日直曬，選擇較涼爽的清晨或傍晚練跑。（圖片來源：Leon）

夏季參加路跑賽事時，有許多選手為了追求成績趕時間，往往習慣不補給也不喝水，完成一場長距離練習甚至馬拉松時，連 750 CC 的水都喝不到，實在傷身；若又未做好防曬及過度逞強，即容易造成意外發生。希望大家在追求成績的同時，也能夠時時注意自己的身體狀況。「開心參賽，平安完賽」運動之路才能走得更健康且長久！

 

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