【知識】貼對「才給力」跑者必會的 4 大部位自主貼紮

相信你一定曾看過有跑者身上貼著五顏六色的貼布，心中不免起了這樣的疑惑：「貼越多表示跑得越快嗎？」到底這些貼布是為了「求帥」，還是真有所作用呢？

近年來常見貼著肌貼的跑者。（圖片來源：PowerMax給力貼）

為了解決這疑惑，我們請到新衡物理治療所所長蒲相霖來幫眾跑者解惑！蒲相霖解釋，這種貼布簡稱「肌貼」，常聽到的「肌能貼」、「運動貼布」等，其實都是指同一種東西。

跑者身上貼著五顏六色的肌貼，除了「求帥」，實際上是真有其功能！（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

 具彈性、無藥性的透氣貼布 

1980 年由日本的 Kenzo Kase 醫師所發明，起初以布和漿糊為原料，後來隨科技進步不斷改良後，現今無論哪一廠牌推出的的貼布，基本組成包括彈性棉織布、熱感膠及背襯紙（離型紙），且不含任何藥物成分，具彈性、張力，延展性佳，並兼具透氣性、防水特性，可黏著於皮膚表面兩到三天，洗澡也不影響等特點。不過，各家廠商所用的材料，可能有品質差異，例如有些肌貼的熱感膠可能會有化學味道，或貼了容易過敏，消費者選購時，應多多比較。

 

肌貼具有彈性、張力，延展性高。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

根據筆者過往使用他牌肌貼的經驗，有些肌貼透氣度好，但是很快就掉了；有些黏性高，不過撕下來的時候連毛都拔下來了，不是很舒服。而 PowerMax 給力貼的肌貼，我覺得黏性不錯、服貼度很好，也不至於黏到很難撕除，而且相較於市面上其他品牌寬度略寬，剪開後還是有一定寬度，適用範圍更廣。

 肌貼 4 大功能 

了解肌貼為何物後，接下來了解肌貼對於跑者來說有何幫助？（除了貼了看起來很強、很帥以外）蒲相霖表示，一般來說，肌貼的功能包括：

1. 透過肌貼的自然張力及紋路，將表皮拉起，皮下組織之間的間隙，進而促進循環、達到消腫效果。
2. 利用肌貼的張力，放鬆緊繃的肌肉；或幫助肌肉收縮做工，也就是利用貼布產生的彈力，讓動作可以更輕鬆做到。
3. 刺激皮膚肌肉以減緩疼痛。
4. 穩定關節，防止運動過程中發生關節異常現象。

 肌貼使用時機 

了解肌貼的原理及功能後，針對不同時機及想達到的功效，如下所述：

1. 運動前：針對使用強度較強、較易受傷的部位做好事先預防。
2. 運動中：運用肌貼幫助肌肉做工，延緩痠痛產生，有助運動表現。
3. 運動後：用於受傷部位，可減輕疼痛，促進修復、降低發炎。

 跑者常用貼紮教學 

雖然一般市民跑者不像專業運動員有防護員專門貼紮，但還是可以針對一些跑者常見的傷害，學習貼紮技術，接下來就有請蒲所長傳授我們幾個跑者常見的運動傷害、示範各部位可自行施作的貼紮技術！

不過，在貼之前，你要知道的事情有：

1. 使用前，請先用酒精清潔皮膚表面，若腿毛太多建議先刮除，以免影響貼布黏性。
2. 若有傷口，應避免貼布直接貼在患部。
3. 貼著貼布仍可以洗澡，洗澡完可用毛巾壓乾就好。
4. 先將貼布四角修剪成圓弧狀，可減少貼布捲起的情形。
5. 固定貼布的起、終兩端，都不需要張力，貼好後要來回撫擦，以利背膠融化，均勻服貼在皮膚上。

 

建議使用前先將四角修剪成圓弧，避免貼布捲起、導致脫落。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

 跑者必學 4 大部位自主貼紮 

以下針對跑者常見運動傷害，示範各部位貼紮技術，預防傷害。

大腿前側肌群：支持股四頭肌

• 步驟一：屈膝、先量所需貼布的長度，自髕骨下緣凸起處，到大腿 2/3 處。
• 步驟二：先將一格長度的貼布固定在髕骨下緣凸起處，稍微拉緊貼布（感覺貼布被拉長即可），順著大腿前側的肌肉（大腿外側略凹陷處）由下往上順貼。
• 步驟三：最後留一格長度的貼布固定在大腿上，左、右兩邊都是，最後會呈現一個Y字型。

 

（左圖）先量所需貼布的長度；（右圖）將一格長度的貼布固定在髕骨下緣凸起處，稍微拉緊貼布（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

 

順著大腿前側的肌肉（大腿外側略凹陷處）由下往上順貼到大腿 2/3 處（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

固定大腿前側肌肉。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

大腿後側肌群：促進大腿後側活動能力

• 步驟一：屈膝、測量貼布所需長度，從膝蓋上緣到臀部下方。
• 步驟二：先將一格貼布固定在膝蓋上緣，稍微拉緊貼布，沿著大腿後側肌肉（最凸起的地方）由下往上順貼。
• 步驟三：最後留一格貼布的長度固定在臀部下方，左、右兩邊亦同。

 

（左圖）屈膝、測量貼布所需長度；（右圖）將一格貼布固定在膝蓋上緣，拉緊貼布，沿著大腿後側肌肉由下往上順貼。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

固定大腿後側肌肉。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

膝蓋：穩定膝蓋

• 步驟一：採坐姿、膝蓋微彎，找到膝蓋外緣兩側的凹陷處（如照片中打叉處），平放貼布到左右兩側凹陷處，測量所需長度。
• 步驟二：將貼布一端固定在膝蓋外側，稍微拉長貼布、沿膝蓋下緣橫向貼紮、將貼布另一段固定在膝蓋外緣內側凹陷處。

 

（左圖）找到膝蓋外緣兩側的凹陷處（照片打叉處）；（右圖）平放貼布到兩側凹陷處，測量所需長度。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

利用貼布增加膝蓋穩定度及肌肉使用效率。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

小腿：預防拉傷

• 步驟一：站姿、從腳跟開始往上量，到膝蓋窩下緣的長度。
• 步驟二：將一格貼布固定在腳跟，從腳跟開始往上沿著小腿肚兩側順貼，最後固定在膝蓋窩。

 

（左圖）從腳跟開始往上量，到膝蓋窩下緣的長度；（右圖）將一格貼布固定在腳跟，從腳跟開始往上沿著小腿肚兩側順貼（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

 

跑步時小腿容易緊繃，利用肌貼在小腿肚最寬處給予壓力，能避免抽筋。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

腳踝：穩定踝關節

• 步驟一：將貼布一端固定在腳踝外側骨頭凸起處（如照片中打叉處）下方，往腳跟方向向下延展貼布。
• 步驟二：沿著腳踝骨頭下緣、從外側到內側繞一圈固定，穩定踝關節。

 

將貼布一端固定在腳踝外側骨頭凸起處（如照片中打叉處）下方（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

 

利用橫向貼布直接貼在踝關節前側，穩定關節。（圖片來源：運動筆記 / 里昂）

 貼心小提醒：

蒲相霖也提醒，肌貼是一種輔助醫療工具，並非萬能，若長時間症狀仍持續發生，仍須就醫診治，以免延誤病情。另外，肌貼會根據不同的目的而有不同的貼法，若不知道原理亂貼，不但沒效果，甚至產生反效果。

最後，若貼完感覺有任何不適，或皮膚出現紅腫搔癢等過敏情形，要立即撕除。此外，若使用肌貼是為了抑制疼痛，建議運動完也要馬上撕除，避免人體改變動作而產生代償，建議有傷害仍應接受專業醫師治療及充分休息，才是較妥當的作法，畢竟休息也是訓練的一環！

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以上文章由 Power Max 贊助刊出。

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