【跑步訓練】運動後做 Cool-Down 有用嗎？

不少朋友運動後都有做 Cool-Down (低強度動態緩和運動，例如輕鬆慢跑)的習慣，讓身體各系統逐步平復至靜止狀態。多年來運動界皆廣泛推崇這做法有助加快血液循環、帶來養分、排走廢物、減少運動後即時不適和長遠預防傷患云云。然而，這個近乎常識的概念，最近卻受到部分運動學者質疑。

上月中有荷蘭和澳洲學者在著名運動科學期刊《Sports Medicine》發表文章，從下列 14 個角度 (見下圖)，詳細分析歷年數十篇比較運動後 Cool-Down 與否對身體短期和長期影響的研究：

1. 即日較後時間和翌日運動表現 (Sports Performance)
2. 乳酸排走速度 (Lactate Removal)
3. 遲發性肌肉酸痛 (DOMS)
4. 肌肉損傷指標 (Muscle Damage)
5. 肌肉腦神經功能 (Neuromuscular Function)
6. 活動範圍和繃緊度 (ROM & Stiffness)
7. 肌肉醣原重組 (Glycogen Resynthesis)
8. 免役系統復原 (Immune System)
9. 心血管和呼吸指標 (Cardiovascular & Respiratory Variables)
10. 排汗速度和體溫調節 (Sweat Rate & Thermoregulation)
11. 荷爾蒙水平 (Hormones)
12. 情緒和睡眠 (Mood state & Sleep)
13. 長期傷患預防 (Injuries)
14. 長期肌肉適應 (Muscle Adaption)

以上各項的詳細分析可參看原文(https://goo.gl/pGYCAf)。整體而言，文章作者指出雖然坊間流傳很多不同理論學說，但現時其實並沒有充足客觀科研數據，證明動態Cool-Down對短期表現、減少運動後頭暈不適、預防傷患和其餘大部份指標有直接功效，這無疑跟坊間大眾普遍的想法有一定出入。Cool-Down 唯一較顯著的作用為加速乳酸排走，但過往研究已指出在劇烈運動後即使不作任何活動，乳酸濃度也會在 90 分鐘內自然回落到運動前的水平（<2mmol/L)，故此 Cool-Down 對一般人的真實效用存疑。作者甚至提出，對於部分能力稍遜的人士，過量的 Cool-Down (超過 30 分鐘或強度過高)反有機會帶來壞處，例如會造成更嚴重的肌肉破壞和伴隨的肌肉酸痛，以及減慢醣原重組，影響復原速度。

所以Cool-Down 就沒有用處？

得悉上述發現後，或許不少朋友 (包括筆者自己) 心裏都會充滿疑惑，畢竟「運動後要 Cool-Down」的概念早已根深蒂固，多年來的實踐經驗也不見得有特別問題，現階段要完全推翻這做法似乎有點天方夜譚。事實上，作者也非全盤否定 Cool-Down 的作用，他們同時提出：

1. 上述分析主要從「生理」層面出發，但現實中大部分運動員皆認為有 Cool-Down 總比無Cool-Down 好，這可能是出於心理作用/羊群效應。
2. 運動後的Cool-Down 環節能予隊員和教練有交流分享的機會; 並且讓運動員有時間放空思考、專注技術，檢討自己剛才訓練/比賽的不足。
3. 運動員本身的經驗水平、訓練內容、持續時間和強度皆可對 Cool-Down 效果有影響。上述分析僅指出在一個大群體中 Cool-Down 未必有顯著效用，但對於個別人士這做法仍可有一定好處。
4. 以上文獻所指的 Cool-Down 為低強度動態運動，但現實中很多人還會配合拉筋伸展和使用泡沫滾軸 (Foam Roller)按摩，而後兩者本身也會對復原效果造成影響，故此不少研究的實驗條件或未必能真正反映現實情況 ，很多細節仍有待進一步科研證據釐清。

實際建議？

1. 參照現有文獻證據，作者在文末也提出多項實際建議供大家參考：
2. Cool-Down 的時間不應超過 30 分鐘，並應以低強度、低衝擊性進行，在增加血液循環的同時，避免造成額外疲勞、肌肉損傷和影響醣原恢復。
3. Cool-Down 的運動模式建議跟之前的訓練活動(和所牽涉的肌肉) 相近，以增加針對性。
4. 教練可善用 Cool-Down 的時間促進隊員間的交流，凝聚團隊，同時運動員也可藉這個環節回顧訓練要點。

正確理解個人差異性，並根據經驗累積靈活變通，教練和運動員需注意同一套做法未必適用於每個人身上。

篇幅所限，今篇先寫到這裏。大家對於這議題又有什麼看法呢？

科學文獻

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 1-21.

撰文：Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

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