【健康】我適合跑步嗎？跑多久有效？「跑步聖經」給你 6 建議

2018-05-18 11:41 元氣網 綜合報導

我適合跑步嗎？跑步有哪些注意事項？「跑步聖經」給你 6 建議（圖片來源：123RF）

跑步是常見又方便的運動項目，但是很多人以為跑步就是邁開雙腿就行，還有人存在對跑步的刻板觀念，像是很傷膝蓋等等。美國博士喬治希恩在其著作《跑步聖經》整理了 6 個關於跑步的建議和注意事項。

• 我適合跑步嗎？

任何年齡都可以跑，包括女人、小孩和老人都適合，只是需要循序漸進，而且講究方法。

• 要跑多久才有效？

每天跑 15～20 分鐘，每星期至少 3 天，就能有顯著效果。如果想更進一步感受跑步的深刻變化，至少每周跑 4 天，每天跑 45 分～1 小時。

• 正確的跑步方法？

1. 開始時要放慢，讓身體變熱。
2. 跑步要放鬆，三步呼、三步吸。
3. 跑步前做準備活動，小腿和大腿後側做拉伸和壓腿。

跑多快最有效？

跑步時最佳心率計算方法：（220 - 年齡 - 靜止脈搏數）x 0.75 + 靜止脈搏數。

如何測跑步心率：跑完後數前 6 秒的脈搏數，再乘以 10。

• 跑步注意事項

1. 跑步時隨時注意身體好和不好的感覺，跑多少要量力而為。
2. 選擇空氣好的地方。
3. 夜間跑步要注意安全。
4. 選擇平坦的地方，不傷膝蓋。
5. 感到酸痛或疲累時，就把進度放慢。
6. 選擇好的跑鞋，有保護作用。
7. 跑步前別吃難消化的食物。
8. 跑前要有充足睡眠，跑步也能幫助入睡。

跑步的運動建議

1. 疼痛是自然現象，大部分會自行消失。
2. 能跑的極限距離是每天跑的距離乘以 3。
3. 跑步中可適量喝水和對身體澆水來降低體溫。
4. 跑步主要消耗糖分而不是蛋白質，所以可補充碳水化合物的食物。
5. 應以一個月而非一星期來合計跑步的路程。

資料來源：udn 聯合新聞網

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